ريجيم ال 10 أواخر من رمضان

قد تكونين من الكثيرين الذين تعرضوا لزيادة في الوزن خلال شهر رمضان الكريم لكثرة العزائم وتنوع الموائد والحلويات الشرقية الغنية بالدهون والمواد السكرية عالية التركيز. والريجيم التالي يمكن اتباعه في العشرة أيام الاخيرة من رمضان لإنقاص الوزن من ثلاثة إلى اريعة كيلو جرامات.

وجبة الإفطار :
- طبق شوربة صغير.
- شريحة من اللحم الخالي من الدهن أو ربع دجاجة أو ما يساوي هذه الكمية من السمك و يستحسن أن تكون مشوية أو مسلوقة، فالتحمير يعقد الأمور أمام المعدة الخاوية.
- طبق خضار مطهو (ني في ني) مع ربع رغيف خبز بلدي.
- طبق سلطة صغير.
- برتقالة أو عشر حبات فراولة أو ما يساوي ذلك من أي فاكهة أخرى.

وجبة السحور:
- كوب زبادي مع ملعقة عسل أبيض.
- ست ملاعق فول مدمس مع قطعة توست.
- قطعة جبن قريش
المصدر/احدى المنتديات

المزيد...

كيفية إنقاص الوزن الناتج عن العادات الغذائية الخاطئة في رمضان

يتّفق خبراء التغذية في "منظمة الغذاء الأميركية" American Nutrition Association (ANA) على أنّه ينتج عن تغيير النظام الغذائي اليومي لناحية الكميّة أو الكيفيّة اكتساب أو فقد أرطال عدّة من وزن الجسم، حسب طبيعته وقدرته على ضبط ساعته البيولوجية، وفقاً لهذا التغيير. وفي هذا الإطار، تفيد تجربة أشرف عليها "مركز التحكم والوقاية من الأمراض الأميركي" وتناولت 112 شخصاً من الجنسين لمدة 21 يوماً قسّموا فيها إلى مجموعتين: خضعت الأولى إلى نظام غذائي يومي يشمل تناول 3 وجبات رئيسة و3 وجبات خفيفة في أوقات محدّدة يومياً، فيما خضعت الثانية إلى نظام غذائي متغيّر يعتمد على تناول وجبتين كبيرتين على فترات متباعدة من اليوم. ولاحظ الخبراء أن 42.8% من أفراد المجموعة الأولى استطاعت الحفاظ على وزنها، بينما نجحت النسبة الباقية في فقدان 5% من وزنها بطريقة متوازنة وطبيعية. أمّا المجموعة الثانية، فرغم تناولها عدد وجبات أقل، إلا أنها اكتسبت وزناً غير مرغوب فيه بمعدّل متزايد نتيجةً لتغيّر نظامها الغذائي، ما جعل أجسامها تتكيّف مع الحرمان من الطعام.

الوسائل المساعدة في إنقاص الوزن الناتج عن العادات الغذائية الخاطئة المتّبعة في شهر رمضان.
ممّا لا شك فيه أن الأجسام تختلف في احتياجاتها من الغذاء والطاقة وفقاً لطبيعتها. وفي هذا الإطار، يشير الخبراء في صحيفة التغذية الأميركية The American Journal of Clinical Nutrition إلى أن هناك أنواعاً مختلفة من الأجسام تصنّف وفقاً لكمية الدهون والسوائل والعضل فيها، والتي تعتبر جميعها عوامل مباشرة تؤثّر في معدّل الأيض الغذائي. فالجسم منخفض العضل تكون قدرته على الاستقلاب الخلوي أقلّ من الجسم الذي ترتفع فيه نسبة العضل. وتوصّل الباحثون في مركز التحكّم والوقاية من الأمراض، وفقاً لذلك، إلى أن الصوم، ورغم فوائده الصحية، إلا أنه لا يؤثر على الأجسام كافة لناحية الوزن بنفس الدرجة. وفي هذا الخصوص، ينصح الخبراء في مركز بحوث الصحة الأميركيHealth Research Institute (HRI) باتّباع الطرق التالية التي تساعد على التخلّص من زيادة الوزن الناتجة عن الإفراط في تناول الطعام:
1- ملاحظة الميزان
يجب القيام بوزن الجسم بعد انقضاء كل فترة من الصوم، إذ يؤكّد خبراء التغذية في "منظمة الغذاء والدواء الأميركية"FDA  أن الأجسام تتمتّع أيضاً بذكاء خاص في طريقة التكيّف مع السعرات الحرارية المقدّمة إليها من الغذاء على مدار اليوم. فهناك، على سبيل المثال، أجسام ينخفض معدّل الأيض فيها وفقاً لانخفاض السعرات الحرارية وكميّة الطعام، بينما هناك أجسام ينعدم فيها الإحراق تماماً ويبدأ الجسم في تخزين أية سعرات حرارية مكتسبة من الغذاء في صورة مواد دهنية وأنسجة شحمية تظهر بوضوح في منطقة الأرداف والأفخاذ والذراعين وحول البطن. وتساعد هذه الطريقة في معرفة مدى استجابة الجسم لانقطاع الطعام عنه، وبالتالي وضع الخطة الملائمة له. وفي هذا الإطار، ينصح الخبراء في "مراكز مراقبة الوزن الأميركية"U.S Weight Watchers Centers  ببعض الوسائل المساعدة على كيفية التعامل مع قياس الوزن بطريقة سليمة، أبرزها:
- جعل مراقبة الوزن روتيناً صحياً، عبر تخصيص يوم محدّد من كل أسبوع لقياس الوزن، مع تدوين الوزن في كل مرّة لملاحظة الفرق. وفي هذا الإطار، تؤكّد الدراسات أن غالبية الأشخاص الذين نجحوا في فقد أوزانهم الزائدة مع عدم استعادتها مرّة أخرى قد اعتمدوا على تدوين أوزانهم كمؤشّر في ضبط الوزن.
- تجنّب القيام بقياس الوزن يومياً، إذ غالباً ما يطرأ على الجسم بعض التغييرات الطبيعية نتيجة بعض العمليات الفسيولوجية، خصوصاً لدى النساء، والتي قد تنتج عنها زيادة مؤقّتة في الوزن، ما يجعل عملية القياس غير صحيحة.
2- اكتشاف طبيعة الجسم 
تساعد معرفة طبيعة الجسم على اكتشاف طريقة تعامله مع السعرات الحرارية المكتسبة من الغذاء في طريقة تخزينها واستقلابها.ومن هذا المنطلق، يعدّد الخبراء مجموعة من الوسائل التي تمكّن المرء من إنقاص الوزن وفقاً لاحتياج جسمه من الطاقة، وخصوصاً الأجسام معدومة أو منخفضة الأيض الغذائي Zero - Low Metabolism، أهمها:
- تأمّل الطعام: ينصح الخبراء في "مايو كلينيك" بلندن  بضرورة النظر إلى الطعام وأخذ نفس عميق يساعد على الاسترخاء قبل الشروع في تناوله، إذ تساعد هذه الطريقة على التفكير في مدى تأثير نوعيّة الطعام على الجسم منخفض الأيض قبل تناوله، ما يرسل إشارات عصبية للمخ بتوخّي الحذر من الإفراط في الطعام والحدّ من الشهية قدر المستطاع.
- تناول كوب من الماء عند الإحساس بالجوع، ما يعمل على تسريع معدّل الأيض الغذائي وخفض كمية السعرات الحرارية نتيجة الشعور بالامتلاء وخفض كمية الطعام.
- زيادة معدل النشاط البدني اليومي المبذول، كصعود الدرج بدلاً من استخدام المصعد...وفي هذا الإطار، توضح دراسة علمية صادرة حديثاً عن "المعهد الأميركي للطب الرياضي" أن ارتقاء الدرج بدلاً من استخدام المصعد يعمل على رفع معدل الإحراق الغذائي في الجسم بما يتراوح 10 سعرات حرارية في الدقيقة الواحدة، لكونه يعمل على تسريع نبضات القلب وتنشيط الدورة الدموية في الجسم.
- مضغ الطعام ببطء وبشكل كامل، إذ تشير تقارير طبية صادرة عن "الصحيفة الدولية للسمنة"  International Journal of Obesity إلى أن الأشخاص الذين يأكلون كميات متزايدة من الطعام يكون مضغهم للطعام أقلّ، إذ يجب أن يتراوح عدد مرات مضغ اللقمة الواحدة من 18 إلى 20 مضغة، علماً أن ابتلاع الطعام بعجلة يقلّل من المذاق اللذيذ ولا يمدّ الجسم بكامل الفائدة الغذائية المستمدّة منه.
- تقسيم الوجبة: ترى دراسة صادرة حديثاً عن "المعهد الألماني للتغذية العلاجية"German Institute of Human Nutrition أن تقسيم الوجبات الرئيسة وتناولها بطريقة صحية واستهلالها بالحساء الساخن والسلطة فالطبق الرئيس تقلّل من سرعة تناول الطعام، لينقص الوزن بطريقة طبيعية، معتمدين في ذلك على الحقيقة العلمية بأن الجسم يحتاج إلى حوالي  20 دقيقة للشعور بالشبع والتوقّف عن تناول الطعام.
- تسخين الطعام وتناول الحساء الساخن: يعتقد خبراء التغذية في "منظمة الصحة العالمية" أن تناول الأطعمة والمشروبات الساخنة قد يقلّل من الكميات المستهلكة منها، إذ أنها تستغرق وقتاً أطول في أكلها، كما تعمل على تسريع الأيض.
3- الدعم الإيجابي 
يعدّ الحصول على الدعم الكافي من المحيطين أهمّ خطوة في سبيل استعادة التوازن الطبيعي للجسم، على ما كان عليه قبل فترة الصوم. وفي هذا الإطار، يوضح خبراء إنقاص الوزن في كلية الطب بجامعة "جونز هوبكنز" الأميركية أنه من الخطأ الاعتقاد أنه يجب عدم اكتساب بضعة أرطال زائدة على الوزن في الفترات التي يتغيّر فيها النظام الغذائي، خصوصاً في فترات الصوم والمواسم والأعياد. هذا الاعتقاد الخاطئ يولّد لدى كثيرين إحساساً بالذنب والضيق والضجر من تلك الزيادة في الوزن، إلى جانب اليأس في التخلّص منها، الأمر الذي يدفعهم لاشعورياً إلى الإفراط في تناول الطعام. ولتجنّب هذه الحالة، ينصح الخبراء بممارسة الرياضة بمعدل ثابت ومنتظم. ويرى خبراء اللياقة في "مركز الطب الرياضي الأميركي"  أن هناك بعض العوامل التي تساهم في نجاح الرياضة في الحفاظ على الوزن وعدم استعادته مرة أخرى، أبرزها:
- تقوية البنية العضلية في الجسم من خلال المواظبة على رياضة حمل الأثقال، شريطة أن تتناسب مع وزن الجسم خلال فترة الانقطاع عن الشراب والطعام، وذلك بهدف الحفاظ على سوائل الجسم وتفادي الشعور بالظمأ والجفاف. وتساعد هذه الرياضة على استهلاك الفائض من مخزون الدهون والسعرات الحرارية في الجسم، حيث تستطيع العضلات الكبيرة في الجسم إذابة الدهون من حولها في أوقات الراحة لمدة قد تمتدّ من 36 إلى 48 ساعة بعد انتهاء التمرين.
- تجنّب العادات الخاطئة بعد ممارسة الرياضة، حيث يميل الكثيرون بعد ممارسة الرياضة إلى تناول الحلوى بسبب انخفاض معدل "الغلوكوز" في الدم، ما يدفعهم إلى تدمير فائدة المجهود البدني المبذول. لذا، يوصي الخبراء، عند ممارسة الرياضة خصوصاً في شهر رمضان، بإمداد الجسم باحتياجاته من الماء والسوائل، إلى جانب تعويض انخفاض السكر بتناول الفاكهة الطازجة، وخصوصاً البرتقال والجوافة والأناناس والليمون الهندي (الجريب فروت)؛ لفعاليتها في رفع معدّل الأيض الغذائي وتعزيز الشبع، فضلاً عن احتوائها على الفيتامين "سي" الذي يساعد الجسم على امتصاص الحديد وتفادي الإصابة بنقص الهيموجلوبين في الدم (الانيميا).
- تحسين الحالة المزاجية والمعنوية: تعمل بعض الأغذية على تصنيع الموصلات العصبية (السيروتونن والدوبامين وأسيتيل كولين) التي من شأنها زيادة الشعور بالسعادة وتحسين الحال المزاجية، ولعلّ أبرزها: الشوكولاتة والتفاح والبقول والذرة والشوفان والأرز والنعناع والكرز والموز. ويفيد تناول هذه الأطعمة في ضبط غلوكوز الدم، ما يقلل احتياج الجسم للمواد السكرية الضارة، بالإضافة إلى دورها في تعزيز الشبع وإنتاج الطاقة لممارسة الأنشطة البدنية بقوة ونشاط.
المصدر/سيدتى نت

المزيد...

وداعا لـ"الكرش" في رمضان

يتطلب تجنب الكرش في رمضان تناول كميات كبيرة من المياه بعد الإفطار، والحرص على مضغ الطعام جيداً وعدم التسرع في بلعه، وتنصح أيضا بضرورة القيام بتمارين شد البطن لمدة 15 دقيقة يوميا، وتناول كوب من الشاي الأخضر كل يوم لضمان تقليل نسبة الدهون في منطقة البطن.

وأخيراً تنصح بضرورة تناول التفاح والخوخ والخضروات والابتعاد عن الأطعمة التي قد تسبب الانتفاخ كالفول والعدس والبقول عموماً.

وتعد منطقة البطن من أهم مناطق الجسم استفادة من الصيام، لانه يلعب دورا مهما في التخلص من الكرش.

ويريح تحديد مواعيد الوجبات في رمضان الجهاز الهضمي والمعدة ويساعد على تقليل الدهون، كما ان تناول 7 تمرات يومياً، يسهم في تنقية الأوعية الدموية ويمد الجسم بالسكريات اللازمة. والابتعاد عن الحلويات بكل أنواعها واستبدالها بالفاكهة والعصائر الطبيعية مسألة ضرورية.
المصدر/ مجله هى

المزيد...

أفضل طرق للتخسيس بدون نظام غذائى

هناك طرق متبعة عالميا للحد من زياده الوزن، بدون اتباع نظام غذائى قاس، ويوضحها لنا الدكتور وائل صفوت استشارى أمراض الباطنية والجهاز الهضمى والكبد كالتالى:
1 - حدد وقت وجبتك
عليك بالأكل بمعدل بطىء لمدة 20 دقيقة فقط فى الوجبة، هذه من أفضل العادات التى تساعد على تقليل الوزن، حاول أن تتذوق كل قضمه طعام.
2 - كلما تنام كثيرا كلما ينقص الوزن.
النوم عدد ساعات إضافية فى اليوم من شأنه تقليل الوزن حوالى 7 كيلو كل عام طبقا لأبحاث جامعة ميتشيجان، والتى تؤكد أن النوم يقلل معدل السعرات الحرارية بنسبه 6% والنوم يعمل بطريقة أخرى فعدد الساعات القليلة فى النوم يرفع شهية الانسانبعكس النوم الكثير.
3 - الخضروات
قبل العشاء ينصح بشرب عصير ليمون وأكل طبق يحتوى على ثلاثة أنواع من الخضروات، ومن الممكن تناول الفاكهة أيضا قبل العشاء، هذه طريقة رائعة، نظرا لأن الفايبر والأنسجة والماء تشعر الإنسان بالشبع وبالتالى يساعد فى تقليل تناول الطعام ذى سعرات حرارية عالية.
4 - الشوربة (حساء)
ينصح قبل وأثناء الغداء تناول شربة الخضار قليلة الملح، وذلك لأنها تقلل من سرعة تناول الطعام، بالإضافة إلى فقدان الشهية سريعا.
5 - خطوة لتقليل السكريات
استبدل المشروبات السكرية، مثل الصودا بماء أو بعصير فواكه طبيعى سوف توفر 10 وحدات سكر.
وقد ذكرت دراسة تؤكد توفير أكثر من 450 سعرا حراريا من هذه الخطوة فقط، بما يعادل فقدان 1 كيلو جرام كل شهر.
6 - الحاويات الطويلة والرفيعة
إحدى الطرق الدعابية باستخدام الكاسات الرفيعة والطويلة بدلا من العريضة والقصيرة ستجعلك تشرب أقل من العصير أو الصودا بنسبه 30%.
7 - الشاى الأخضر
دراسات كثيرة تؤكد زيادة حرق السعرات الحرارية بعد استخدام الشاى الأخضر أو على الأقل هو مشروب جيد به عدد قليل من السعرات الحرارية.
8 - الأكل فى المنزل
الأكل فى المنزل خمسة أيام فى الأسبوع على الأقل يساعد على تقليل كمية الأكل، مقارنه بالوجبات السريعة المتبعة حاليا.
9 - التوقف لدقائق
معظم الناس أثناء الطعام يتوقف فجأة عن الأكل حوالى دقيقتين لا تحاول قطع هذه الظاهرة، وإنما استمتع بها واستمتع بالمحادثة مع الأشخاص الذين تتناول معهم الطعام.
10- مضغ العلكة
استخدم علكة ” لبانة “ غير سكرية ذات طعم قوى للتغلب على مخاطر تناول الطعام بين الوجبات الرئيسية، وحاول أن تجعل العشاء أثناء مشاهدتك للتلفاز أو تصفح الإترنت طعم العلكة ينافس بعض الأطعمة.
11 - تصغير حجم الأطباق
تصغير حجم الطبق يجعلك تأكل أقل بالتأكيد إذا كان حجم الطبق صغيرا والأكل يملؤه فذلك يعطيك انطباعا بأن الطعام كثير وأنك ستشبع بمجرد انتهائك منه غالبا تقوم بالوظيفة على أكمل وجه.
12- ثلث لطعامك
قالها الرسول الكريم (ص) منذ 14 قرنا من الزمان، ثم أتت الأبحاث الأمريكية لتؤكد ذلك، من أعظم العادات الصحية التى تساعد على انتظام الوزن عدم الأكل حتى التخمة ولكن فقط حتى 80% شبعا وهى طريقة يمكن استخدامها بتقليل حجم الأطباق وعمل التوقيت الزمنى للطعام، بالإضافة إلى الإكثار من الفواكه والخضروات.
13 - أنشطة بسيطة
هى إجراءات بسيطة تساعد على حرق أكثر من 100 سعر حرارى يوميا.
حاول إحدى هذه الإجراءات:
المشى لمسافة كيلومتر فى 20 دقيقة يوميا.
تنظيف المنزل لمدة 30 دقيقه يوميا.
الجرى السريع لمدة 10 دقائق يوميا.
قد تساعد ببساطه هذه النصائح على قلة تناول السعرات الحرارية والمساعدة على فقدان بعضها هذه نصائح لا يجب استخدامها شهرا أو شهرين وإنما وسائل يجب اتباعها مدى العمر، وهى ليست صعبة ولا تتبع نظاما غذائيا قاسيا.
ونقص الوزن لن يكون بين ليلة وضحاها وإنما سيكون مع الوقت، ولكن البشرى هى أنه لن يزيد وزنك بعد اليوم سينقص فقط مع تتابع الشهور حتى تصل إلى ما تريد.
المصدر/ المصرى اليوم

المزيد...

15 دقيقة من التمارين الرياضية يوميا قد تطيل عمرك 3 سنوات

توصلت دراسة فى تايوان إلى أن ممارسة 15 دقيقة فقط من التمارين الرياضية المعتدلة يوميا قد تطيل عمرك ثلاث سنوات.

وقال الباحث تشى بانغ ون من المعاهد الوطنية للبحوث الصحية فى تايوان والذى أشرف على الدراسة إن تخصيص 15 دقيقة يوميا لممارسة تمارين رياضية معتدلة مثل المشى السريع سيعود بالفائدة على أى شخص. وقال ون إن المواظبة على التمارين الرياضية يومياً بالنسبة للرجال والنساء والصغار والكبار والمدخنين والأصحاء والمرضى، هذه هى النصيحة المثالية التى يعطيها الأطباء لجميع أنواع المرضى الذين يفحصونهم." وتابع ون وزملاؤه أكثر من 416 ألف شخص لمدة 13 عاما وعكفوا على تحليل سجلاتهم الصحية وتسجيل مستويات النشاط البدنى فى كل عام. ونشرت نتائج الدراسة فى دورية (لانست) الطبية. وبعد الأخذ فى الاعتبار الاختلافات فى العمر والوزن والجنس ومجموعة من المؤشرات الصحية وجد الباحثون أن 15 دقيقة فقط من التمارين الرياضية المعتدلة يوميا أدت إلى زيادة العمر المتوقع ثلاث سنوات مقارنة بأولئك الذين لم يمارسوا الرياضة. وربط باحثون أيضا بين ممارسة التمارين الرياضية يوميا وانخفاض معدل الإصابة بمرض السرطان. المصدر/ اليوم السابع

المزيد...